Jangan ragu mengganti ke beban yang lebih rendah jika Anda tidak dapat mengeksekusi gerakan dengan sempurna. Beban yang terlalu berat rentan menyebabkan nyeri otot dan persendian jangka panjang yang menghambat konsistensi pelatihan bahkan kerusakan serabut otot. Cara mengetahui berikutnya adalah Anda dapat memantau postur. Jika saat mengangkat beban postur Anda melengkung dan mengayun, maka beban tersebut terlalu berat untuk Anda. Selalu pastikan penambahan beban dengan moderasi untuk kenyamanan Anda.
Sampel Latihan Dumbbell
Berikut adalah sampel latihan dumbbell yang bisa Anda coba. Ulangi tiap set gerakan sebanyak 8-12kali dan jeda istirahat di antara set. Secara garis besar Anda dapat membagi target tubuh menjadi 2 yaitu tubuh atas dan tubuh bagian bawah. Untuk tubuh bagian atas, fokuskan pada kekuatan lengan atas dan bahu. Gerakan yang dapat Anda lakukan meliputi, overhead press, row membungkuk, front raise, biceps curl dan triceps extension. Untuk tubuh bagian bawah, target ototnya adalah paha, bokong dan pinggul. Gerakan-gerakan seperti squat (dengan atau tanpa sandaran), forward lunges, hip thrust, dan deadlift tanpa bar dapat Anda eksekusi untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah. Jika Anda termasuk fit, Anda boleh menambahkan sedikit gerakan core saat jeda seperti plank atau push up.
Tips Latihan Tanpa Cedera
Untuk mencegah cedera, selalu istirahat yang cukup diantara sesi beban. Anda dapat menyelingi dengan olahraga low-impact seperti kardio ringan. Jadwal latihan beban dengan dumbbell yang ideal adalah 3-4 sesi per minggu.
