JAKARTA,MENITINI.COM – Menjelang hari perlombaan marathon, banyak pelari justru dilanda keraguan meski telah menjalani latihan berbulan-bulan. Kekhawatiran soal kesiapan fisik kerap memicu keinginan menambah latihan di saat-saat terakhir. Padahal, langkah tersebut berisiko membuat tubuh kelelahan hingga meningkatkan potensi cedera saat berlomba.
Karena itu, fase tapering atau pengurangan beban latihan secara bertahap menjadi bagian penting dalam persiapan menuju race day. Tujuannya adalah memberi kesempatan tubuh untuk pulih tanpa menghilangkan kebugaran yang telah dibangun selama masa latihan.
Sejumlah penelitian mendukung efektivitas metode ini. Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap atlet olahraga ketahanan menunjukkan bahwa tapering selama hingga 21 hari, dengan pengurangan volume latihan sekitar 41–60 persen sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi latihan, mampu mengoptimalkan performa. Sementara itu, studi terhadap lebih dari 158 ribu pelari marathon rekreasional menemukan bahwa tapering selama tiga minggu berkorelasi dengan waktu finis yang lebih cepat, yakni rata-rata 5 menit 32 detik atau sekitar 2,6 persen dibandingkan pelari yang melakukan tapering dalam waktu lebih singkat.
Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, mengatakan bahwa persiapan marathon tidak hanya berbicara soal meningkatkan intensitas latihan, tetapi juga memahami kapan tubuh membutuhkan waktu untuk pulih.
“Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas. Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik. Inilah semangat Train Smart. Race Safe. Finish Strong. yang terus kami dorong kepada para peserta,” ujarnya dalam keterangan tertulis, Rabu (29/7).
Program Road to Maybank Marathon yang digelar bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta memang dirancang tidak hanya meningkatkan kemampuan fisik peserta, tetapi juga membekali mereka dengan pemahaman mengenai manajemen latihan, pemulihan, dan strategi menghadapi perlombaan secara lebih efektif.
Senada dengan itu, Running Coach adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit, menilai tantangan terbesar selama masa tapering justru berasal dari psikologis pelari.
Menurutnya, banyak pelari merasa kebugarannya akan menurun ketika jarak tempuh latihan mulai dikurangi. Akibatnya, mereka tergoda menambah mileage atau meningkatkan intensitas latihan melalui pace yang lebih cepat. Padahal, pada fase ini fokus utama bukan lagi mengejar kilometer atau kecepatan, melainkan mengurangi kelelahan, menjaga performa, dan memastikan kondisi tubuh berada pada level terbaik saat hari perlombaan.
Coach Dodit menekankan bahwa pelari tetap dianjurkan berlari dengan volume yang lebih rendah dan intensitas yang terkontrol sesuai program latihan.
Selain itu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan selama memasuki masa tapering. Pelari diimbau menghindari panic training, yaitu menambah latihan berat karena merasa persiapan belum cukup. Keputusan tersebut justru dapat memicu kelelahan baru yang berdampak negatif saat lomba.
Tapering juga bukan berarti berhenti berlari sepenuhnya. Pelari masih dapat melakukan easy run, recovery run, atau latihan singkat dengan pace lomba untuk menjaga ritme tubuh tanpa menambah akumulasi kelelahan. Besaran pengurangan volume latihan pun sebaiknya disesuaikan dengan pengalaman, kondisi fisik, dan arahan pelatih.
Di sisi lain, masa tapering menjadi waktu yang tepat untuk memaksimalkan proses pemulihan melalui tidur yang cukup, hidrasi, nutrisi, dan pemulihan otot. Asupan karbohidrat dapat ditingkatkan secara bertahap menjelang lomba guna memastikan cadangan energi tetap optimal, namun pelari disarankan tidak mencoba pola makan atau menu baru.
Prinsip “Nothing new on race day” juga menjadi pedoman penting. Sepatu, pakaian, gel energi, hingga strategi hidrasi sebaiknya sudah diuji saat sesi long run agar tidak menimbulkan kendala yang tidak terduga ketika berlomba.
Tak kalah penting, pelari juga perlu mempersiapkan kondisi mental. Berkurangnya porsi latihan sering kali memunculkan kecemasan terhadap target waktu, kondisi cuaca, hingga rute perlombaan. Menyiapkan seluruh kebutuhan lomba sejak awal dapat membantu mengurangi tekanan dan membuat pelari lebih fokus saat berada di garis start.
Melalui edukasi dalam program Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, para peserta diharapkan mampu menjalani seluruh proses persiapan secara lebih bijak, mulai dari membangun kebugaran, mengelola pemulihan, hingga tampil optimal pada hari perlombaan. (M-011)
- Editor: Daton
