DENPASAR, MENITINI.COM – Makan sekali langsung kenyang atau makan sedikit tapi sering? Pertanyaan ini pasti sudah sering kita dengar. Memang secara turun temurun kita dididik untuk membagi makanan dalam 3 periode hingga kenyang. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ahli menyarankan bahwa makan lebih sedikit tapi sering adalah tindakan pencegahan terbaik untuk penyakit kronis dan penurunan berat badan.
Seiring dengan pergeseran tren frekuensi makan, makin banyak orang mengubah pola makan mereka. Beberapa manfaat yang dapat mereka rasakan dengan perubahan ini antara lain meningkatkan rasa kenyang lebih lama, meningkatkan metabolisme dan memperbaiki komposisi tubuh. Selain itu, mencegah penurunan energi, menstabilkan gula darah dan menekan nafsu makan berlebihan. Tentunya bukan isapan jempol belaka, simak fakta berdasar penelitian berikut!
Frekuensi makan dan penyakit kronis
Studi epidemiologi awal menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi makan dapat memperbaiki kadar lemak darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Akibatnya, banyak ahli menyarankan untuk tidak makan langsung kenyang tiap kali makan dalam sehari. Temuan lainnya, makan lebih sering dalam porsi kecil mengontrol kadar kolesterol lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi makan porsi besar langsung kenyang.
Sebuah studi tahun 2019 yang membandingkan frekuensi makan menemukan bahwa mengonsumsi > 4 kali makan porsi kecil malah meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan trigliserida puasa secara lebih efektif. Kedua penanda ini sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Tidak hanya itu saja, penelitian lain menunjukkan adanya penurunan risiko diabetes mellitus.
Frekuensi makan dan penurunan berat badan
Ada anggapan umum bahwa makan lebih sering dapat membantu mempengaruhi penurunan berat badan. Namun, penelitian tentang ini masih beragam. Sebuah studi mengamati tidak ada perbedaan dalam pengeluaran energi dan kehilangan lemak tubuh antara kedua kelompok. Menariknya, mereka yang makan enam kali dalam porsi kecil sepanjang hari mengalami peningkatan tingkat rasa lapar dan keinginan untuk makan dibandingkan dengan mereka yang makan tiga kali porsi besar per hari.
Hasil studi lainnya menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat mencegah penambahan berat badan jangka panjang dengan makan lebih jarang, jarak makan 5 hingga 6 jam, menghindari ngemil, mengkonsumsi porsi makanan terbesar saat sarapan dan puasa selama 18-19 jam semalaman. Sejauh ini karena inkonsistensi dan tidak ada cukup bukti, sulit menentukan hubungan antara frekuensi makan, komposisi tubuh, serta risiko kelebihan berat badan dan obesitas.
Hubungan frekuensi dan performa atletik
Meskipun bukti yang mendukung peningkatan frekuensi makan pada populasi umum masih beragam, beberapa ahli percaya bahwa makan dalam porsi kecil dan sering dapat bermanfaat bagi olahragawan. Menurut International Society of Sports Nutrition, atlet yang mengikuti diet rendah kalori dapat mengambil manfaat berupa jumlah protein yang lebih memadai sehingga membantu menjaga massa otot. Saat memprioritaskan total asupan kalori harian, bukti menunjukkan bahwa frekuensi makan yang lebih sering dapat meningkatkan kinerja, mendukung penurunan lemak, dan meningkatkan komposisi tubuh.
Kualitas makanan lebih baik
Orang yang makan lebih sering cenderung memiliki kualitas diet yang lebih baik. Secara khusus, mereka lebih cenderung memiliki asupan sayuran, sayuran, kacang-kacangan, buah, biji-bijian, dan susu yang lebih banyak. Mereka juga lebih cenderung mengonsumsi lebih sedikit natrium dan gula tambahan daripada mereka yang makan dalam frekuensi lebih sedikit. Penelitian tahun 2020 dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa peningkatan frekuensi makan sekitar tiga kali sehari berkaitan dengan kualitas diet yang lebih baik. Mereka juga lebih bijak dalam memilih menu untuk camilan.
Mana yang lebih baik?
Merangkum dari berbagai penelitian, tidak ada bukti substansial yang mendukung satu pola dan frekuensi makan secara absolut. Masing-masing penelitian memiliki keterbatasan yang belum diteliti. Misalnya, tidak ada definisi universal tentang makanan berat atau camilan. Hal ini dapat berdampak pada hasil penelitian secara umum dan mempengaruhi dasar penelitian lain terkait. Dengan demikian, kedua pola makan tersebut dapat bermanfaat selama fokus utamanya adalah pada kebiasaan makan yang sehat.
Siapa yang harus makan dalam porsi kecil dan sering?
Walau masih beragam, populasi tertentu dapat mengambil manfaat dari makan dalam porsi kecil dan sering. Setidaknya membagi dalam 6-10 kali makan. Kelompok tersebut antara lain :
- mudah kenyang lebih awal
- mencoba menambah berat badan
- mengalami gastroparesis
- memiliki gejala gastrointestinal seperti mual, muntah, atau kembung.
Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda dan membaginya antara jumlah makanan yang Anda konsumsi. Seringkali, jenis makanan yang tersedia di pasaran adalah yang melalui pemrosesan tinggi. Perhatikan hal ini karena sudah banyak nutrisi yang terbuang. Sebaiknya jika ingin mempraktekkan pola ini, mulailah memasak dan merencanakan menu Anda sendiri untuk opsi yang lebih sehat.
Siapa yang harus makan porsi besar dengan frekuensi lebih kecil?
Makan porsi besar dengan frekuensi lebih kecil juga tetap baik. Setidaknya bagilah makan dalam 3 porsi besar dalam sehari. Kelompok yang mungkin mendapat manfaat lebih dari pola ini antara lain:
- kesulitan adaptasi mengontrol porsi
- kecenderungan ngemil atau makan sembarangan
- pekerja kantoran dengan jadwal terbatas
- tidak memiliki kesempatan meal-prep
Sekali lagi, menjaga kualitas diet dan memprioritaskan nutrisi makanan tetap utuh adalah hal yang sangat penting. Lebih sedikit makanan berarti lebih sedikit kesempatan untuk mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Jangan lupa pastikan untuk mendapat nutrisi seimbang walaupun aktivitas harian cukup padat. Jadi, Anda tim mana nih? (M-010)
