DENPASAR, MENITINI.COM – Tidur atau rebahan setelah makan memang tiada dua nikmatnya. Sayang sekali, hal ini adalah kebiasaan buruk. Tidur atau rebahan setelah makan dapat menyebabkan gejala naiknya asam lambung, gangguan pencernaan, atau regurgitasi, dan sampai mengganggu tidur Anda. Untuk menghindari risiko kesehatan akibat tidur terlalu cepat setelah makan, para ahli umumnya menyarankan untuk menunggu 30 menit setelah minum dan setidaknya 2–3 jam setelah makan.
Jika Anda harus makan larut malam sebelum tidur karena pekerjaan atau jadwal sibuk, jangan khawatir. Tidak perlu diet, para ahli merekomendasikan makanan dalam porsi kecil dan rendah lemak yang lebih mudah dicerna. Tapi ini bukan berarti ngemil lho! Â Meskipun ngemil relatif tidak berbahaya, tidur dengan perut penuh camilan atau makanan berat bisa berdampak buruk, merugikan kualitas tidur dan kesehatan Anda. Idealnya, saat tidur, tubuh Anda fokus pada istirahat dan pemulihan bukan pencernaan. Alih-alih, malah menaikkan berat badan.
Risiko Kesehatan Makan Sebelum Tidur
Tidur setelah ngemil bukanlah masalah besar, namun tertidur setelah makan besar dapat memicu berbagai gangguan dalam tubuh. Terlebih pada populasi khusus dengan hernia hiatus, obesitas, dan sleep apnea. Berikut adalah beberapa risiko kesehatan yang mungkin Anda hadapi jika makan terlalu dekat dengan waktu tidur:
- Gangguan pencernaan dan refluks asam: Posisi berbaring memungkinkan asam lambung naik ke kerongkongan. Hal ini padahal tidak seharusnya terjadi, sehingga berkontribusi terhadap gangguan pencernaan atau refluks asam. Kadang juga dapat terasa seperti tenggorokan terbakar.
- Gangguan tidur: Refluks asam mengganggu kualitas tidur Anda. Tidak hanya itu, makan sebelum tidur juga membuat metabolisme Anda bekerja keras. Akan terjadi peningkatkan suhu tubuh lebih tinggi dari suhu optimal untuk tidur. Gerah adalah salah satu tandanya.
- Berat badan naik: Mengonsumsi kalori berlebih tepat sebelum metabolisme Anda seharusnya melambat berkontribusi pada naiknya berat badan drastis. Hal ini dapat memicu risiko kondisi kesehatan lain seperti penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi. Salah satu penelitian bahkan membuktikan bahwa kebiasaan ini bisa memicu penurunan fungsi ginjal.
Waktu Terbaik Berhenti Makan Sebelum Tidur
Kapan sebaiknya harus berhenti makan sebelum tidur tergantung pada apa yang akan Anda makan. Makanan dan minuman yang berbeda membutuhkan waktu yang berbeda pula untuk dicerna. Cairan bening seperti air dan jus paling cepat melewati perut. Cairan kompleks seperti protein shake dan latte, akan memakan waktu lebih lama. Yang paling membutuhkan waktu lama adalah golongan makanan padat berlemak.Karena perkiraan waktunya berdasar jenis makanan dan minuman, maka idealnya makin lama jaraknya makin baik.
Ada aturan praktis untuk menunggu setidaknya 30 menit setelah minum cairan dan setidaknya 2-3 jam setelah makan makanan padat sebelum Anda tidur. Berlemak atau kolesterol tinggi? Lebih lama lebih baik jika memungkinkan. Rumusan ini memberi sistem pencernaan Anda cukup waktu untuk memproses makanan secara efektif. Ibarat kita yang malas ketika harus lembur, sistem pencernaan juga begitu. Jeda ini memberikan waktu supaya makanan dicerna saat pencernaan masih bekerja aktif. Selain itu, jeda ini menurunkan resiko produksi asam lambung berlebih dan refluks.
Bagaimana Jika Terpaksa?
Beberapa dari kita tidak seberuntung yang lain dan harus bekerja lembur. Jika pekerjaan atau penjadwalan membuat Anda harus makan larut malam dan segera tidur setelahnya, jagalah agar tetap ringan dan sederhana. Makanan ringan dengan porsi kecil dan rendah lemak adalah yang terbaik, karena makanan tersebut cenderung tidak memicu obesitas sentral dan lebih mudah dicerna. Jangan jadikan tuntutan pekerjaan sebagai pedoman. Tetap utamakan kesehatan Anda ditengah kepadatan kerja.
Opsi yang dapat Anda pilih cukup beragam. Makanan kaya protein tanpa lemak seperti ayam panggang, ikan, kalkun, serta sayuran jenis kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan dapat menjadi pilihan. Cobalah untuk menghindari makanan yang berat, pedas, atau tinggi lemak. Ketiga jenis makanan ini dapat menyebabkan refluks asam, gangguan pencernaan, dan rasa tidak nyaman yang dapat mengganggu kualitas tidur nantinya.
Minum air juga dapat meningkatkan pencernaan, tetapi jika berlebihan dapat menyebabkan refluks dan regurgitasi. Belum lagi menyebabkan Anda harus bolak balik ke kamar mandi tengah malam. Upayakan untuk tetap dalam posisi tegak, baik duduk atau berdiri setidaknya 30 menit setelah Anda makan. Posisi ini bermanfaat untuk mengurangi risiko terjadinya refluks asam menjelang tidur. Sedikit aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan, bahkan sekedar mengitari rumah juga dapat membantu melancarkan pencernaan sebelum tidur. (M-010)
