Jogja Marathon Sudah Dekat, Bisakah Lari Tanpa Persiapan?

Trik lomba lari tanpa persiapan - pexels

DENPASAR, MENITINI.COM – Terlewat euforia Indonesia International Marathon kemarin? Jangan kecewa, masih ada Mandiri Jogja Marathon menanti bulan Agustus. Eh, tapi Agustus kurang dari 2 bulan lagi. Apa bisa ya saya ikut kategori 5k dengan tenggat waktu yang sempit? Jika tenggat perlombaan sudah dekat dan Anda merasa tanpa persiapan, ada beberapa pertimbangan praktis yang harus diperhatikan. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda memutuskan apakah Anda harus berpartisipasi dalam acara tersebut. Tidak ketinggalan, termasuk cara bagaimana mempersiapkan fisik dalam waktu yang singkat.

Pastikan Kebugaran Fisik Sebelum Lari

Tergantung pada tingkat kebugaran kardiovaskular Anda, Anda mungkin dapat menyelesaikan lomba lari 5K tanpa latihan. Pertimbangkan juga, jika tanpa persiapan cukup atau jeda yang lama bisa saja kebugaran fisik jauh berbeda dengan perkiraan Anda. Tetapi jika Anda merasa yakin dan sanggup, penting untuk mengambil pendekatan yang lebih konservatif. Ingat ya, kesanggupan Anda harus terbukti dengan selesai berlari sesuai cut-off time yang ditetapkan penyelenggara. Umumnya kualifikasi kategori 5k sekitar 55-60 menit. Perhitungkan dengan matang apakah dengan biaya yang Anda keluarkan akan sepadan atau tidak.

Kardio, Kardio, Kardio

Selain daya ledakan otot, lari kategori apapun selalu melibatkan kerja jantung alias kardio. Jadi tingkat kebugaran kardio merupakan faktor besar dalam menentukan apakah Anda harus ikut berkompetisi dengan atau tanpa latihan. Jika Anda berolahraga secara teratur dan berada dalam kondisi kardiovaskular yang baik seharusnya Anda mampu menebus medali finisher. Namun, jika untuk naik tangga sedikit sudah ngos-ngosan, mungkin Anda perlu menundanya. Ingat, kebugaran kardiovaskular bukan terkait usia semata.

Beberapa orang memiliki daya tahan aerobik yang cukup untuk berlari tanpa latihan apa pun. Namun, jika Anda tidak berpartisipasi dalam aktivitas kardiovaskular apa pun, jarak 5km pun akan terasa sama beratnya dengan marathon. Biasakan aktivitas aerobik ringan dan tetap aktif selama sekitar satu jam tiap harinya. Tidak harus ke gym, kolaborasi dengan aktivitas kerja pun juga bisa. Target ideal pemula untuk menaklukkan 5k adalah 30-40menit. Jika peserta melakukan interval jalan dan lari, idealnya 45-60 menit. Perkirakan dari sekarang waktu yang Anda habiskan untuk berlari 1 km. Jika timbul kelelahan berlebih dan memerlukan jeda panjang, pertimbangkan untuk menunda.

BACA JUGA:  ITDC Group Tegaskan Ketentuan Penggunaan Logo MotoGP

Optimalkan Waktu Tersisa

Jika Anda memutuskan untuk melanjutkan dan berpartisipasi dalam 5K dalam waktu singkat, Anda memiliki beberapa opsi. Gunakan waktu yang Anda miliki dengan bijak untuk persiapan mental dan fisik.

Rentang 2 Minggu

  • Percepat latihan Anda: Ganti latihan aerobik reguler Anda dengan latihan lari. Anda akan membangun keterampilan lari khusus olahraga dan ketahanan mental saat lomba. Jika Anda aktif  dan memiliki daya tahan aerobik tingkat sedang, pertimbangkan untuk berlari saja selama 24-30 menit 2 kali seminggu.
  • Metode interval jalan dan lari: Jika Anda dapat menerapkan interval selama 20 menit, Anda tidak akan kesulitan menyelesaikan lomba 5K. Metode ini lebih aman untuk pelari yang tidak terlatih karena jeda berjalan mengurangi jumlah benturan yang menyebabkan cedera pada tulang kering dan lutut.
  • Hindari latihan berlebihan: Berlari sangat keras dan lama selama dua minggu menjelang perlombaan tidak akan membuat Anda lebih siap. Faktanya, tubuh Anda tidak secara fisik beradaptasi dengan pelatihan sampai Anda melakukannya selama 10-14 hari.

Rentang < 2 Minggu

Untuk rentang kurang dari 2 minggu, lakukan 2-3 kali lari ringan masing-masing 20-30 menit selama seminggu sebelum balapan. Ambil jeda 1-2 hari sebelum hari perlombaan. Jika Anda hanya memiliki 1 hari, Anda temasuk optimis dan nekat. Cukup hindari aktivitas fisik berlebih yang menggunakan otot rangka bawah. Pastikan istirahat dan nutrisi seimbang. Hindari makan berlebihan sebelum perlombaan berlangsung. Anda tentu tidak ingin muntah saat berlari, bukan?

BACA JUGA:  Jogja Marathon Kembali Digelar Agustus, Catat Tanggalnya!

Nutrisi dan Hidrasi

Apa yang Anda makan dan minum menjelang lomba akan membuat perbedaan besar saat berlari 5K. Hindari membuat perubahan drastis pada diet Anda, tetapi ingatlah aturan yang masuk akal untuk tetap makan sehat. Anda mungkin juga ingin menguji strategi nutrisi hari perlombaan. Misalnya, Anda mungkin tidak ingin makan makanan berat dalam jumlah besar sebelum balapan, tetapi Anda mungkin ingin sarapan cepat yang meningkatkan energi sebelum berangkat. Bereksperimenlah selama latihan Anda untuk melihat pola mana yang bekerja paling baik. Jangan last minute ya! Terakhir, ingatlah hidrasi. Ganti soda dengan air dan hindari alkohol setidaknya beberapa hari sebelum hari perlombaan, jika memungkinkan. Minuman berkafein dan alkohol menguras cairan penting yang Anda perlukan untuk menyelesaikan lomba Anda. Tidak lucu dong kalau tidak selesai gara-gara dehidrasi atau pingsan?

Harus Bagaimana Saat Perlombaan?

Bersantai dan bersenang-senanglah! Nikmati pengalaman tanpa terlalu mengkhawatirkan catatan waktu ataupun pesaing Anda. Ingat, Anda kemungkinan besar bersaing dengan atlet yang penuh persiapan. Jadi kuatkan mental dan jadikan motivasi dalam perlombaan berikutnya.

Salah satu masalah umum adalah berlari atau berjalan lebih cepat dari yang seharusnya selama balapan. Karena Anda belum sepenuhnya terlatih dan siap, artinya resiko cedera juga tinggi. Kontrol diri Anda dan bagilah energi dengan maksimal pada tiap kilometer. Daya tahan untuk menghadapi medan adalah yang terpenting saat ini. Untuk urusan kecepatan akan bertambah seiring daya tahan fisik meningkat. (M-010)