Cukup 5 Menit Sehari, Ini Dia 3 Latihan Core untuk Kebugaran

Plank 5 Menit sehari untuk kebugaran - pexels
Plank 5 Menit sehari untuk kebugaran - pexels

DENPASAR, MENITINI.COM – Membicarakan soal perut pasti masalah yang sensitif ya. Apalagi untuk ibu-ibu yang sudah memasuki kepala 4. Lipatan lemak dan kulit yang mengendur seringkali membuat tidak percaya diri. Tapi sebenarnya, ada beberapa gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan dengan bonus meningkatkan kekuatan sumbu tubuh alias core Anda. Tidak perlu takut tidak punya waktu, gerakan ini dapat Anda eksekusi dalam waktu singkat. Target utamanya tentu tidak langsung menjurus pada perut kotak-kotak, namun bertahap membantu membangun fondasi untuk kekuatan dan stabilitas tubuh keseluruhan. Redaksi hari ini akan membagikan 3 jenis latihan core yang bisa Anda eksekusi hanya dalam 5 menit!

Pentingnya Kekuatan Core

Core adalah otot-otot yang ada pada sumbu tubuh terutama area perut. Walau desain perut lebih elastis dibanding otot penyokong lain, bukan berarti otot core tidak penting.  Core memberikan bantuan penopang dan stabilitas tubuh secara general. Sayangnya kita sering melewatkan agenda untuk melatihnya. Tentunya ketika otot tidak mendapat pelatihan akan terjadi kelemahan yang membuat Anda rentan terhadap cedera lho.

Manfaat Memiliki Core yang Kuat

Melakukan latihan core yang konsisten dan efektif memberikan beberapa manfaat yang tidak kita duga. Apalagi jika Anda termasuk populasi pekerja yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk. Walaupun terlihat sederhana, berikut beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh:

  • Stabilitas tulang belakang
  • Mengurangi nyeri punggung bawah
  • Perbaikan rentang gerak
  • Perbaikan postur ideal dan kebiasaan ergonomis
  • Peningkatan keseimbangan tubuh

Resiko Kelemahan Otot Core

Karena anggapan bahwa perut memang didesain untuk elastis, banyak dari kita yang memiliki otot core yang lemah. Baik tidak mendapatkan latihan sama sekali atau memang mengabaikan rutinitas core dalam agenda kebugaran. Sayangnya, elastisitas pada perut pun memberikan sokongan pada beban yang ditanggung tulang belakang. Berikut resiko yang dapat terjadi jika kita terus membiarkan hal ini:

  • Kompresi sendi posterior pada tulang belakang
  • Penambahan kecondongan panggul yang berlebihan
  • Postur tubuh yang buruk
  • Nyeri punggung bawah
  • Sering pegal-pegal bahkan ketegangan otot
BACA JUGA:  Tips Tetap Aktif di Bulan Ramadhan

Pembiasaan latihan core dapat mengoptimalkan kekuatan dan stabilitas otot. Hasilnya mencegah cedera pada lutut, sendi pinggul, dan tulang belakang terutama area lumbar. Stabilitas otot core membantu meredakan nyeri punggung dengan mendukung postur yang baik. Jadi kadang kita tidak membutuhkan terapi obat melainkan aktivitas fisik.

Plank untuk Kekuatan Core

Mengembangkan kekuatan core akan memberikan pengalaman yang lebih baik. Tidak hanya terkait kebugaran tubuh melainkan peningkatan performa pada pekerjaan. Salah satu cara terbaik dan mudah untuk memperkuat core adalah melalui gerakan plank. Studi menunjukkan bahwa gerakan plank secara rutin dapat menghasilkan aktivasi otot yang baik. Menariknya, tidak hanya olahragawan, namun awam pun dapat mendapat manfaat maksimal. Berikut redaksi rangkum 3 latihan plank yang dapat Anda lakukan minimal 5 menit per harinya:

1. Straight Arm Plank

Ini adalah posisi plank yang klasik. Mulailah dengan posisi push-up di lantai dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda. Pertahankan lengan lurus, dengan jari-jari kaki ditekuk menekan lantai. Jaga agar sumbu tubuh Anda tetap lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Hindari menekuk punggung atau panggul. Cara mudah untuk mengontrol postur Anda adalah dengan melakukan di depan kaca. Amati supaya panggul dan bokong Anda tidak lebih tinggi dari bahu serta perut tidak jatuh kebawah.

Modifikasi: Untuk membuat latihan ini lebih mudah, lakukan plank dari lutut. Kurang lebihnya, mirip dengan push up wanita. Jangan lupa melakukan secara bertahap mulai dari 30 detik hingga 1 menit. Ulangi hingga 5 menit.

2. Reverse Plank

Jenis ini adalah posisi kebalikan dari plank klasik. Duduklah di atas matras olahraga dengan kaki terentang di depan Anda. Letakkan telapak tangan Anda, jari-jari terbentang lebar, di lantai sedikit di belakang Anda. Lengan harus berada pada bagian luar panggul. Tekan ke telapak tangan Anda sambil mengangkat pinggul dan dada ke arah langit-langit dalam posisi sejajar. Arahkan pandangan ke langit-langit dan jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus. Pertahankan seluruh tubuh Anda untuk membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jaga supaya leher tetap rileks.

BACA JUGA:  Vaksin Keempat COVID-19? Simak Pendapat Ahli

Modifikasi: Untuk memudahkan, lakukan latihan sambil bertumpu pada lengan bawah Anda. Jaga tumpuan siku pada sudut 90 derajat. Anda juga dapat menyelipkan handuk dibawah siku supaya mengurangi nyeri.

3. Forearm Side Plank

Untuk Anda yang menyukai tantangan, cobalah plank pada satu sisi. Awali dengan menggunakan siku dan lengan bawah. Berbaring di sisi kanan Anda di atas matras dengan kaki terentang. Tempatkan kaki kanan pada kaki kiri dengan menumpuk. Posisikan siku kanan tepat di bawah bahu Anda bertumpu pada lengan bawah. Pastikan untuk membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar kepala dan tulang belakang Anda tetap netral, jangan sampai menekuk. Pinggul dan lutut kanan Anda akan tetap bersentuhan dengan lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Modifikasi: Lakukan latihan dengan kaki sedikit ditekuk. Jaga agar lutut Anda tetap bersentuhan dengan lantai untuk memudahkan gerakan.

Cukup 5 Menit

Membangun kekuatan core sangat penting untuk mencapai kekuatan dan stabilitas tubuh menyeluruh. Penambahan latihan core dapat mengurangi risiko cedera, meredakan nyeri punggung bawah, dan meningkatkan postur tubuh menjadi lebih baik. Plank adalah cara yang efektif untuk merangsang otot core Anda dan mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga dalam waktu singkat. Cukup luangkan waktu 5 menit per hari untuk membangun kekuatan bertahap. Tidak perlu secara langsung, namun mulailah dari 30 detik, 60 detik dan tingkatkan seiring kebugaran bertambah. Jikapun Anda masih kesulitan, Anda dapat melakukan dalam durasi yang singkat namun dalam jumlah repetisi yang lebih banyak. (M-010)